راهکارهای کاهش استرس
استرس یکی از واکنشهای طبیعی بدن است که اکثر ما آن را در طول زندگی خود تجربه میکنیم. عوامل استرسزا جزئی جداییناپذیر از زندگی ما هستند برای همین لازم است روش درست مقابله و کاهش استرس را بشناسیم تا در طولانی مدت از پا درنیاییم. در این مقاله از مجله سبک زندگی قصد داریم به راهکارهای کاهش استرس و چگونگی اجرای آنها بپردازیم. اگر شما نیز دوست دارید تا میزان استرس روزانه خود را کاهش دهید، با ما تا پایان مطلب همراه باشید.
تعریف و ماهیت استرس
استرس واکنش طبیعی بدن به مشکلات درونی و بیرونی است که برای ما پیش میآید. حال ممکن است این عوامل در طول روز رخ دهد یا اینکه مثل مشکلات ژنتیکی یک عمر همراه ما باشد. برای همین لازم است از دو بعد روانشناختی و فیزیولوژیکی استرس را بررسی کنیم تا راهکارهای کاهش استرس مناسب هر کدام بهتر فهمیده شود.
تعریف روانشناختی استرس: از نظر روانشناختی، استرس یا تنش Stress زمانی پدید میآید که تعادل روانی – زیستی فرد به خاطر مواجهه با یک تهدید محیطی برهم بخورد.
تعریف فیزیولوژیکی استرس: به زبان فیزیولوژیکی، استرس واکنشی ارگانیسم به عاملی استرسزا در محیط است که مسئول اصلی آن دو سیستم دستگاه عصبی خودگردان و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال هستند.
جالب است بدانید که همین واکنش (استرس) در طول میلیونها سال تکامل، از عوامل بقای ما بوده است. علت آن هم این است که باعث میشود در برابر تهدید خارجی آگاه شویم. با این حال در دنیای امروز بسیاری از این تهدیدها ساختگی هستند و ما به طور ناخودآگاه به پیشواز بخشی از عواملی میرویم که اصلا واقعیت ندارند. به همین دلیل امروزه استرس را به دو نوع مثبت (eustress) و منفی (distress) تقسیم میکنند:
استرس مثبت میتواند باعث ایجاد انگیزه باشد (مثلا استرس قبولی در امتحان)، ولی استرس منفی فقط بار روانی بیشتر برای ما به ارمغان دارد و باعث جستجو برای حل مشکل نمیشود (مثلا استرس اینکه نکند کارمان را از دست دهیم، در حالی که نشانهای برای آن وجود ندارد).
علل و عوامل ایجاد استرس
برای فهم راهکارهای کاهش استرس لازم است ابتدا عوامل ایجاد استرس را بشناسیم. این عوامل را در ادامه به چند بخش تقسیم میکنیم:
- عوامل محیطی: هر حادثه طبیعی که تعادل روانی و فیزیولوژیک ما با محیط را برهم بزند، جزو عوامل محیطی استرسزا است. مثالهای مشهور آن شامل زلزله، انواع بیماری و آلودگی محیطی است.
- عوامل روانی: عوامل روانی بیشتر از درون سرچشمه میگیرد. عواملی مثل کمالگرایی و ترس از شکست، افکار منفی دائمی، کمبود اعتماد به نفس و ترس از قضاوت افراد از مشهورترین عوامل روانی استرسزا هستند.
- عوامل اجتماعی: ما انسانها موجوداتی اجتماعی هستیم و به همین دلیل همیشه در یک سری مناسبات اجتماعی قرار داریم که بخشی از آنها باعث استرس ما میشوند. برای مثال مشکلات خانوادگی، درسی، قرارگیری در موقعیتهای اجتماعی مختلف و تغییرات ناگهانی زندگی از زمره عوامل اجتماعی استرسزا هستند.
- نقش سبک زندگی: عدم تحرک کافی و مصرف مواد مخدر و الکل از مخربترین عوامل استرسزا است که در دسته سبک زندگی ناسالم قرار میگیرد.
- تغذیه ناسالم: خوردن غذاهای چرب، پرکالری و البته مصرف سیگار که مثالهای تغذیه ناسالم هستند، از دیگر عوامل ایجاد استرس در زندگی است.
- روابط انسانی نامناسب: قرارگیری در یک سری روابط انسانی ناسالم (مثلا رابطه عاطفی بدون حمایت عاطفی از طرف مقابل) نیز باعث ایجاد استرس و اضطراب در زندگی ما میشود.
بیشتر بخوانید: بازی های افزایش اعتماد به نفس کودکان
تأثیر استرس بر سلامت روان و جسم
راهکارهای کاهش استرس شامل یک سری نسخه مشخص رفتاری، ذهنی و در مواردی دارویی است که به ما کمک میکند علاوه بر کنترل و کاهش استرس، از سلامت روان و جسم خود نیز محافظت کنیم. لازم است که بدانید وجود استرس مزمن در زندگی ما، باعث ایجاد بیماریهای روانتنی میشود. بیماری روانتنی نوعی از بیماری است که با وجود علائم فیزیکی، ریشه در مشکلات روانی دارد. استرس مزمن با تضعیف سیستم ایمنی بدن و ایجاد تاثیرات مخرب روی عملکرد مغز و برهم زدن ریتم خواب شبانه روزی ما، باعث ایجاد این مدل بیماریها میشود.
راهکارهای علمی برای کاهش استرس
راهکارهای کاهش استرس شامل طیف وسیعی از روشها میشود. تعدادی از راههای علمی که میتوانید هر لحظه از آنها استفاده کنید در ادامه آورده شده تا بتوانید به خوبی از پس کنترل استرس خود برآیید:
تکنیکهای تنفس عمیق، مراقبه (مدیتیشن)، و ذهن آگاهی (Mindfulness)
با اینکه اجرای تنفس عمیق یا دیافراگمی بسیار ساده و بدون هزینه است، اما تاثیر بسیار مثبتی در کاهش استرس دارد. علاوه بر این، تنفس عمیق میتواند دریچه ورود به دنیای مدیتیشن و ذهن آگاهی باشد. مدیتیشن باعث کاهش اضطراب، بهبود تمرکز و افزایش حس آرامش میشود. زمانی که برای مدتی طولانی به مدیتیشن عادت کنید، ذهن آگاهی نیز از پس آن میآید. با انجام تمرینات ذهن آگاهی خواهید آموخت که چطور صرفا با مشاهده و تشخیص عوامل استرسزا کنترل خود را از دست ندهید و بتوانید از پس مدیریت آن برآیید.
ورزش های هوازی، یوگا، و فعالیت های بدنی منظم
تمرین بدنی به هر شکلی از دیگر راهکارهای کاهش استرس است. در این میان ورزشهای هوازی، جایگاهی ویژه دارند. علت آن هم این است که این ورزشها قادرند ضربان قلب ما را منظم کرده و باعث افزایش فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئول افزایش آرامش ماست شود. همچنین یوگا به خاطر اینکه تمریناتی مشترک با مدیتیشن دارد، قادر است به کاهش استرس ما کمک کند.
نوشتن درمانی (Journal Therapy) و هنر درمانی
نویسندهای مشهور به نام ایوان کلیما درباره نوشتن چنین یادداشتی از خود به جای گذاشته: ” همیشه برای من خود نوشتن مهم بوده. خیلی مهم تر از انتشار آن “. در این جمله رازی نهفته است که امروزه به عنوان (Journal Therapy) شناخته میشود. تحقیقات روانشناختی نشان داده است که نوشتن، میتواند بخش بزرگی از استرس و اضطراب روزانه ما را کاهش دهد. از سویی هنردرمانی (Art Therapy) نیز به خاطر اینکه به ما در بروز احساساتمان کمک میکند، از راهکارهای نوین کاهش استرس محسوب میشود.
نقش روابط اجتماعی در کاهش استرس
زمانی راهکارهای کاهش استرس نتیجه مناسب میدهد که بتوانید روابط اجتماعی خوبی هم در کنارشان داشته باشید. در اصل تا حمایت اجتماعی و ارتباطات سالم وجود نداشته باشد، این راهکارها جواب نمیدهند. اگر فرضا شما هر روز مدیتیشن تمرین کنید، اما در روابط کاری همیشه مورد تحقیر قرار گیرید و به نوعی حقتان خورده شود، نمیتوانید به خوبی از پس کنترل استرس و اضطرابتان برآیید. از سویی داشتن یک همدم خوب مثل دوستان و اعضای خانواده که بتوانید با آنها گفتوگوهای همدلانه داشته باشید، بسیار به شما کمک خواهد کرد.
استفاده از درمان های روان شناختی برای کاهش استرس
زمانی که شرایط پیچیدهتر شود، سطح استرس و اضطراب نیز بالا رفته و حتی ممکن است دچار یکی از اختلال های شخصیت مثل اختلال افسردگی شوید. برای اینکه کار به جاهای باریک نکشد، لازم است از راهکارهای کاهش استرس روانشناختی بهره ببرید. دو روش روانشناختی کلی شامل درمان شناختی_رفتاری و مشاوره با روانشناس حرفهای است.
درمان شناختی-رفتاری (CBT) روشی بسیار مفید برای مدیریت افکار استرسزا ست. این روش مبتنی بر یافتن الگوهای رفتاری و شناختی ناسالم و تغییر آنهاست. همچنین استفاده از مشاوره فردی و گروهی برای کاهش اضطراب، روش روانشناختی دیگری است که در تحقیقات مختلف نتایج مثبتی داشته است. صحبت کردن به صورت انفرادی و گروهی با یک رواندمانگر حرفهای، به شما کمک میکند تا بار استرس و اضطرابتان کاهش یابد.
راهکارهای روزمره و قابل اجرا برای کم شدن استرس
گاه تغییر در یک سری جزئیات تکراری، ولی پر اهمیت که هر روز زندگی با آنها سر میکنیم نیز میتواند روی کم شدن میزان اضطراب ما موثر باشد. از راهکارهای کاهش استرس که میتواند به سادگی در کارهای روزمره ما جای گیرد میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
تنظیم برنامه روزانه و مدیریت زمان: داشتن یک برنامه روزانه و البته مدیریت زمان برای انجام کارها، تا حد خوبی استرس ما را کاهش میدهد.
کاهش مصرف کافئین: کافئین باعث افزایش استرس و اضطراب ما میشود. به همین دلیل اگر مصرف روزانه کافئین دارید، آن را کاهش دهید.
استفاده از موسیقی آرامبخش: چند دقیقه از روز خود را به گوش دادن به موسیقی آرامشبخش اختصاص دهید.
طبیعتگردی: همزیستی با طبیعت و به طور کلی طبیعت گردی، به شدت باعث کاهش استرس و اضطراب ما میشود.
تکنیکهای ساده برای آرامسازی ذهن: در لحظههای پراسترس، از تکنیکهایی مثل تنفس عمیق، قدم زدن و سکوت استفاده کنید.
جمع بندی و توصیه های نهایی
در این مقاله گفتیم که استرس چیست و عوامل ایجاد آن کدام است. همچنین توضیح دادیم که استفاده از روشهایی مثل مدیتیشن، یوگا، نوشتن، مشاوره فردی و گروهی، تنفس عمیق و طبیعت گردی که از مهمترین راهکارهای کاهش استرس هستند چطور به شما در کنترل اضطراب کمک میکنند. یادتان باشد داشتن استمرار در تمرین این تکنیکهاست که در نهایت باعث کاهش استرس شما میشود.
سوالات متداول
استرس چیست؟
استرس واکنش طبیعی بدن به مشکلات درونی و بیرونی است که برای ما پیش میآید. این واکنش از دو بعد روانشناختی و فیزیولوژیک قابل بررسی است.
عوامل ایجاد استرس کدام است؟
در کل چند دسته عامل وجود دارد که باعث ایجاد استرس در بدن ما میشود. این عوامل شامل علل محیطی، روانی، اجتماعی، تغذیه ناسالم، روابط ناسالم و سبک زندگی غلط است.
راهکارهای کاهش استرس به صورت خلاصه چه مواردی هستند؟
به طور کلی این راهکارها شامل پیادهروی، تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، طبیعتگردی، گرفتن مشاوره از روانشناس، نوشتار درمانی، هنر درمانی و درمان شناختی-رفتاری (CBT) میشوند.
