درمان بی خوابی؛ روش های تضمینی و سریع بی خوابی
بی خوابی یکی از مشکلاتی است که می‌تواند حسابی اعصاب ما را به هم بریزد. فرض کنید در تختخواب دراز کشیده‌اید و هر چقدر گوسفندها را می‌شمارید خوابتان نمی‌برد. نیم ساعت، یک ساعت، دو ساعت و… بی خوابی شبانه کافی است تا تمام برنامه‌های روز بعدتان به هم بریزد. به همین خاطر در این مقاله از مجله سبک زندگی قصد داریم تمام نکاتی که برای درمان بی خوابی لازم است بدانید را در اختیارتان بگذاریم. تا پایان مقاله با ما همراه باشید تا بتوانید شب‌ها به راحتی خوابتان ببرد.
روش های تضمینی درمان بی خوابی
قبل از اینکه به طور کامل توضیح دهیم بی خوابی چیست و شکل‌های مختلف آن کدام است، لازم است تعدادی از مهم‌ترین روش‌های تضمینی درمان بی خوابی را نام ببریم تا به سرعت روند بهبودی را آغاز کنید. 15 عدد از این روش‌های تضمینی شامل موارد زیر است:
- مصرف مکمل ملاتونین
- ورزش منظم
- یوگا
- تنظیم نور و دمای اتاق
- گوش دادن به موسیقی ملایم
- تنفس عمیق
- خوردن بادام
- عدم مصرف غذاهای پرچرب
- نوشیدن شیر گرم
- اضافه کردن گوشت بوقلمون به وعده‌های غذایی
- پرهیز از خواب روزانه طولانی
- مطالعه یک ساعت پیش از خواب
- استفاده از تشک و بالش مناسب
- ماساژ و مصرف مکمل منیزیم.
علت بی خوابی شبانه و درمان آن
بی خوابی شبانه دلایل زیادی دارد. سبک زندگی اشتباه، تغذیه نامناسب و انجام یک سری رفتارهای نامناسب در طول روز می‌تواند باعث بی خوابی شبانه شود. دلایل اصلی بی خوابی شبانه شامل افسردگی، سن زیاد، استرس، اضطراب، هیجان شدید، نامناسب بودن حیطه خواب، تغذیه نامناسب، عدم تحرک در طول روز (ورزش)، پرخوری شبانه، تیروئید پرکار، آرتروز، بیماری تنفسی و شیفت کاری شبانه است. در ادامه انواع این دلایل و راهکار درمانی هر کدام را به طور کامل بررسی خواهیم کرد، اما پیش از آن باید بهترین درمان بی خوابی را بشناسیم.
بهترین درمان بی خوابی چیست
برای اینکه به بهترین شکل بی خوابی خود را درمان کنید، در گام نخست باید دلیل اصلی آن را بشناسید. شناخت دلیل بی خوابی نصف درمان است. بعد از شناخت دلیل باید راهکار مناسب آن را به کار ببرید. برای مثال اگر دلیل آن واضح است، مثلا به خاطر شرایط نامناسب اتاق خوابتان است که بی خوابی دارید، کافی است شرایط اتاق خواب را اوکی کنید.
از سویی اگر دلیل بی خوابی برایتان واضح نیست، باید پیش متخصص بروید. متخصص می‌تواند روان درمانگر یا پزشک تغذیه باشد. اگر به خاطر مشکلات ناشی از افسردگی و اضطراب بی خوابی به سرتان زده، روان درمانگر با برگزاری یک سری جلسات مشکل افسردگی و اضطراب شما را حل می‌کند که نتیجه آن، برگشت خواب منظم شبانه است. از سویی اگر کمبود منیزیم یا مشکلات تیروئید باعث بی خوابی شما شده باشد، متخصص تغذیه از دارودرمانی برای برگشت خواب منظم شبانه شما استفاده می‌کند.
درمان بی خوابی اطفال
یکی از انواع بی خوابی که هم باعث اختلال خواب خود شخص می‌شود هم دیگر اعضای خانواده، بی خوابی اطفال است. بی خوابی اطفال دلایل زیادی دارد و به همین دلیل تنها راه درمان آن این است که حتما به پزشک اطفال رجوع کنید. ممکن است دل درد، گرسنگی بی موقع، بعضی بیماری‌های ارثی و… باعث بی خوابی کودک شما شده باشد که البته تنها راه تشخیص آن معاینه پزشک است.
درمان بی خوابی افسردگی
افسردگی یکی از دلایل اصلی بی خوابی شبانه است. برای درمان بی خوابی ناشی از اختلال افسردگی راه‌های دارویی و غیر دارویی متنوعی وجود دارد که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر است:
- درمان دارویی: استفاده از داروهای ضد افسردگی خواب‌آور که البته باید توسط روانپزشک توصیه شود.
- درمان غیر دارویی: ایجاد تغییراتی در محیط خواب، ورزش منظم، تمرکز روی یک کار مشخص پیش از خواب و البته گوش دادن به یک موسیقی شادی‌آور.
درمان بی خوابی از استرس
برای درمان بی خوابی ناشی از استرس باید اول از همه بدانید که دلیل استرس شما چیست که باعث بی خوابیتان شده؟ اگر دلیل آن مشخص است، مثلا فردا امتحان دارید یا نگران یک اتفاق هستید که ممکن است چند روز بعد نتیجه آن روی زندگی شما تاثیر منفی بگذارد، بهتر است یک دوش آب سرد بگیرید و در حین گوش دادن به یک موسیقی ملایم بخوابید. اگر دلیل آن برای شما مشخص نیست، بهترین راه رجوع به روان درمانگر است تا به شما کمک کند دلیل استرس خود را ریشه یابی کنید.
درمان بی خوابی افراد مسن
وقتی افراد به دوران میان سالی یا کهن سالی می‌رسند، بدن به طور طبیعی دچار بی خوابی شبانه می‌شود. درمان بی خوابی در پیری شامل طیف وسیعی از راهکارها می‌شود که تعدادی از مهم‌ترین آنها را در ادامه لیست کرده‌ایم:
ایجاد یک برنامه خواب منظم شبانه سختگیرانه و پایبندی به آن، کاهش مصرف دخانیات (اگر مصرف می‌کنید)، داشتن یک برنامه ورزشی منظم در طول روز، رژیم غذایی سالم دور از هرگونه چربی و سرشار از انواع پروتئین و مواد معدنی ضروری، در معرض نور قرار دادن خود در طول روز و البته مشورت با پزشک و متخصص تغذیه برای نوشتن دارو در صورت لزوم.
درمان بی خوابی در پریود
تغییرات هورمونی که در بدن خانم‌ها در ایام پریود رخ می‌دهد می‌تواند باعث بی خوابی شود. برای درمان بی خوابی قبل پریود یا در حین آن کافی است در کنار مشورت با پزشک، از دستورات زیر نیز پیروی کنید:
ماساژ با انواع روغن گیاهی (بخصوص اسطوخودوس)، استفاده از کمپرس آب گرم، ورزش سبک و یوگا، استراحت در یک محیط آرام و تاریک، اجتناب از مصرف کافئین در ایام پریودی و مصرف دمنوش‌هایی مثل بابونه، گل گاو زبان، اسطوخودوس، بیدمشک، بهارنارنج و بومادران.
درمان بی خوابی تیروئید
کم کاری تیروئید باعث بی خوابی می‌شود. به همین دلیل اگر بی خوابی شما ریشه در کم کاری تیروئید دارد، باید از روش‌هایی استفاده کنید که باعث پرکاری تیروئید شما شود. تعدادی از راه‌های تضمینی برای درمان کم کاری تیروئید شامل موارد زیر می‌شود:
دارودرمانی مثل مصرف ملانین و لووتیروکسین، ایجاد یک محیط خواب آرام، تنظیم برنامه خواب به شکل سختگیرانه، ورزش سنگین در طول روز، مدیریت استرس با یوگا و مدیتیشن و البته عدم مصرف غذاهای چرب پیش از خواب.
درمان بی خوابی و ترس
ترس هم در کنار افسردگی و اضطراب، از دلایل اصلی بی خوابی است. ترس می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد، اما برای از بین بردن آن، لازم است اول از همه تپش قلب خود را کاهش دهید. برای درمان بی خوابی و تپش قلب می‌توانید یک موسیقی ملایم گوش دهید، دوش آب ولرم بگیرید، کتاب بخوانید یا فیلم مورد علاقه‌تان را ببینید
سعی کنید کمی ورزش کنید تا تپش قلب منظم شود و البته از یک مسکن استفاده کنید تا خوابتان ببرد. راه‌های دیگر درمان بی خوابی ناشی از ترس نیز شامل موارد زیر است: مصرف دمنوش هایی مانند بابونه، سنبل الطیب و گل گاوزبان، مصرف ملاتونین و منیزیم، صحبت با آشنایان پیش از خواب و البته استفاده از تکنیک های تنفسی مناسب.
درمان بی خوابی در پارکینسون
بیماری پارکینسون Parkinson’s disease یک بیماری عصبی پیش رونده است که در مراحل پیشرفته می‌تواند باعث بی خوابی شبانه شدید شود. دلیل اصلی بی خوابی ناشی از پارکینسون نیز شامل تغییرات هورمونی و شیمیایی مغز است. برای همین اگر قصد دارید بی خوابی ناشی از پارکینسون را درمان کنید بهترین راه این است که تعادل دوباره هورمون‌های خود را به دست آورید. راه‌های درمانی که به شما در این موضوع کمک می‌کند شامل موارد زیر است:
کاردرمانی occupational therapy که شامل یک سری حرکات ورزشی برای به دست آوردن تعادل هورمون‌هاست، مصرف داروهای درمانی زیر نظر پزشک متخصص، کنترل استرس و اضطراب با استفاده از تکنیک‌های تنفسی و البته مشغول شدن به یک کار فکری که تمرکز بالایی نیاز داشته باشد.
بی خوابی را چگونه درمان کنیم
به طور خلاصه برای درمان بی خوابی:
1- ابتدا باید دلیل یا دلایل آن را بشناسید.
2- سپس متناسب با دلیل برای درمان اقدام کنید. اگر دلیل مورد نظر پیشرفته است، باید با دارودرمانی یا روان درمانی آن را از بین ببرید که البته نیازمند معاینه متخصص است.
3- در نهایت از روش‌های درمانی مشهور مثل کنترل مناسب تغذیه، فعالیت بدنی کافی و عدم مصرف الکل و کافئین بهره ببرید.
برای بی خوابی چه بخوریم
کنترل تغذیه برای درمان بی خوابی از روش‌های تضمینی است. اگر قصد دارید برای درمان بی خوابی از این روش استفاده کنید، لازم است از برنامه غذایی زیر پیروی کنید:
• مصرف بادام به خاطر اینکه سرشار از انواع ویتامین B و منیزیم است.
• قرار دادن گوشت بوقلمون در سبد غذایی
• مصرف انواع ماهی چرب به خاطر اینکه سرشار از امگا 3، ویتامین دی و ملاتونین هستند.
• خوردن میوه‌هایی مثل کیوی و گیلاس
• خوردن گردو به همراه پنیر در وعده صبحانه
• مصرف انواع دمنوش مثل چای بابونه و سنبل الطیب
• مصرف شیر گرم یا آب آلبالو ترش
برای درمان بی خوابی پیش چه دکتری بریم
بسته به اینکه دلیل بی خوابی شما چیست، باید به دکتر مربوطه مراجعه کنید. اگر بی خوابی شما به خاطر استرس، افسردگی و مشکلات روانی است، حتما باید پیش یک روانپزشک یا روانشناس بروید. از سویی اگر مشکلات تغذیه باعث بی خوابی شما شده، بهترین راه برای درمان بی خوابی این است که به متخصص تغذیه رجوع کنید.
سخن پایانی
در این مقاله توضیح دادیم که بی خوابی چه دلایلی دارد و برای درمان هر کدام باید چه کار کرد. از دلایل روانی و تغذیه‌ای گفتیم، انواع بیماری که باعث بی خوابی می‌شود را توضیح دادیم و در نهایت اشاره کردیم که با مصرف چه داروها و غذاهایی می‌توان انواع بی خوابی را درمان کرد. در پایان امیدواریم مطالب گفته شده برای شما مفید بوده و بتوانید خواب شبانه خود را دوباره به دست آورید.
سوالات متداول
برای درمان بی خوابی به چه پزشکی مراجعه کنیم؟
اگر از مشکلاتی مثل افسردگی، اضطراب و استرس رنج می‌کشید به روانپزشک و روان درمانگر رجوع کنید. اگر هم مشکل بی خوابی شما ریشه در تغذیه دارد، به متخصص تغذیه رجوع کنید.
کمبود چه موادی باعث بی خوابی می‌شود؟
کمبود منیزیم از دلایل اصلی بی خوابی است. برای همین یکی از راه‌های اصلی درمان بی خوابی مصرف مکمل‌هایی مثل ملاتونین و منیزیم است.
مصرف چه دمنوش‌هایی را برای درمان بی خوابی توصیه می‌کنید؟
دمنوش‌هایی مثل بابونه، گل گاو زبان، اسطوخودوس، بیدمشک، بهارنارنج و بومادران جزو دمنوش‌های مناسب برای درمان بی خوابی هستند.
