بررسی تاثیر رژیم مدیترانه ای روی پوست
رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet) یکی از چندین رژیم غذایی مفید برای سلامت بدن و پوست است. این رژیم شامل یک سری دستورات و مواد خوراکی خاص می‌شود که قصد داریم در این مقاله از مجله سبک زندگی آنها را به طور کامل و دقیق بررسی کنیم. اگر از خواص شگفت انگیز این رژیم به طور کلی و البته تاثیر رژیم مدیترانه ای روی پوست صورت و بدنتان اطلاعی ندارید، تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از دیرباز یک سری غذاها و میوه‌های خاص مصرف می‌کنند که امروزه بقیه مردم دنیا فهمیده‌اند این ترکیبات غذایی چقدر برای سلامت کلی بدن مفید است. به همین دلیل از سبک غذایی مردمان این منطقه با عنوان رژیم مدیترانه‌ای یاد می‌شود. رژیمی که باعث افزایش سلامت و شادابی پوست و مو نیز می‌شود. برای اینکه از تاثیر رژیم مدیترانه ای روی پوست آگاه شویم لازم است ابتدا اصول و خوراکی‌های مجاز و غیر مجاز رژیم مدیترانه‌ای را بشناسیم.
رژیم مدیترانه ای چه اصولی دارد؟
چه زمانی یک رژیم غذایی، مدیترانه‌ای محسوب می‌شود؟ آیا باید حتما از مواد خوراکی که در کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مصرف می‌شود در آن وجود داشته باشد تا بتوان آن را مدیترانه‌ای نامید؟ در ادامه چند اصل کلی را توضیح می‌دهیم که اگر رعایت کنید، رژیم شما مدیترانه‌ای محسوب می‌شود:
عدم استفاده از چربی‌های اشباع شده و ترانس: هر رژیمی غذایی که بخواهد مدیترانه‌ای محسوب شود، باید به طور کلی عاری از مواد و خوراکی حاوی چربی‌های اشباع شده و ترانس که می‌تواند کلسترول بد خون یا LDL را بالا ببرد باشد.
استفاده از چربی‌های غیر اشباع به اندازه محدود: در هر رژیم مدیترانه‌ای، مقدار مناسبی چربی غیر اشباع استفاده می‌شود تا بتواند قند خون را تنظیم کند. این مدل چربی‌ها همچنین باعث حفظ سلامت مغز و کاهش التهاب پوست می‌شوند.
کاهش مصرف سدیم: خوراکی‌های حاوی سدیم به خاطر اینکه باعث افزایش فشار خون می‌شود، در رژیم‌های مدیترانه‌ای جایی ندارند یا اینکه کمترین درصد ممکن را به خود اختصاص می‌دهند.
کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده: کربوهیدرات‌های تصفیه شده به خاطر اینکه کمترین ارزش غذایی ولی تاثیر بالایی روی افزایش وزن دارند، از رژیم غذایی مدیترانه‌ای حذف می‌شوند.
استفاده زیاد از فیبر و آنتی اکسیدان: با رعایت اصول بالا و البته اختصاص دادن درصد بالایی از خوراکی‌های موجود در یک رژیم غذایی به مواد حاوی فیبر و آنتی اکسیدان باعث می‌شود آن رژیم به طور کامل مدیترانه‌ای شود.
اما رعایت این اصول و تبدیل یک رژیم به رژیم غذایی مدیترانه‌ای، در کل چه فوایدی برای سلامت بدن دارد؟ در ادامه به این موضوع و البته تاثیر رژیم مدیترانه ای روی پوست به طور جزئی‌تر خواهیم پرداخت.
بیشتر بخوانید: نقش پروبیوتیک در مراقبت از پوست
غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم مدیترانه ای کدام است؟
در یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای لازم است از مواد خوراکی خاصی استفاده شود و یک سری مواد خوراکی و غذایی در آن وجود نداشته باشد. به طور فهرست‌وار این مواد خوراکی مجاز و غیر مجاز شامل موارد زیر می‌شود:
- مواد خوراکی مجاز: انواع سبزیجات تازه، فیله ماهی (سالمون)، ماست یونانی، توت، مرغ پخته، خیار، سیر و مارچوبه، سیب زمینی سوخاری، جو دو سر، تخم مرغ، زیتون، فلفل، تن ماهی، عدس، لوبیا سفید (مدیترانه‌ای) و کره بادام زمینی و عسل.
- مواد خوراکی غیر مجاز: شکر، قند، تنقلات حاوی مواد افزودنی، غلت تصفیه شده مثل نان، چربی‌های ترنس، انواع روغن تصفیه شده، گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس و انواع فست فود.
فواید و مزایای رژیم مدیترانه ای
مصرف مواد خوراکی مجاز و عدم استفاده از مواد خوراکی غیر مجازی که در رژیم مدیترانه‌ای نام بردیم، خواص بسیار زیادی برای سلامت کلی بدن، پوست و موی شما به همراه دارد. در ادامه این خواص و مزایا را به طور مجزا بررسی می‌کنیم.
تاثیر روی سلامت قلب و عروق
این رژیم غذایی با کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL)، از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته جلوگیری می‌کند. همچنین باعث تعادل فشار خون و جلوگیری از افزایش آن می‌شود.
تاثیر روی سلامت مغز و سیستم عصبی
مواد مغذی موجود در رژیم غذایی مدیترانه‌ای باعث می‌شود که سلول‌های مغزی در برابر آسیب و التهاب سالم مانده و در نتیجه خطر ابتلا به زوال عقل کاهش یابد. همچنین پایداری سیستم عصبی، جلوگیری از ابتلا به افسردگی و بهبود اوضاع حافظه و تمرکز از دیگر خواص این رژیم غذایی برای مغز است.
تاثیر رژیم مدیترانه ای روی پوست
تاثیر رژیتم مدیترانه ای روی پوست چندین مورد است. وجود مواد خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان و حذف چربی‌های مضر برای بدن از لیست خوراکی‌های موجود در رژیم غذایی مدیترانه‌ای باعث می‌شود که شادابی پوست افزایش یافته، چین و چروک‌های ریز و درشت آن کاهش یابد و در کل جوان‌تر شود.
تاثیر روی کاهش وزن و جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری
به خاطر اینکه در رژیم مدیترانه‌ای مقدار زیادی فیبر وجود دارد، این رژیم باعث کاهش وزن، بهبود متابولیسم بدن، جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2، سندرم متابولیک و بیماری روده می‌شود.
تاثیر روی جلوگیری از ابتلا به انواع سرطان
مطالعات بالینی نشان می‌دهد افرادی که رژیم مدیترانه‌ای می‌گیرند، تا 6 درصد کمتر در معرض ابتلا به انواع سرطان مرتبط با چاقی بدن مثل سرطان مری و روده قرار دارند.
نمونه رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی
زمانی می‌توان تاثیر رژیم مدیترانه ای روی پوست را مشاهده کرد که به طور اصولی آن را برنامه‌ریزی کرده و به کار برد. برای همین بد نیست یک نمونه رژیم مدیترانه‌ای به سبک ایرانی در دسترستان باشد و با آن کار خود را آغاز کنید:
روز اول:
| صبحانه | ناهار | شام |
| 60 گرم نان سبوس‌دار + 2 عدد تخم مرغ + 2 عدد زیتون + 1 لیوان شیر و ظرف سبزی | برنج قهوه‌ای + 2 عدد بادمجان + نصف سینه مرغ + یک کاسه ماست و 1 عدد کدو خورشتی | نان سبوس‌دار + سوپ سبزیجات + ماسب و ظرف میوه |
روز دوم:
| صبحانه | ناهار | شام |
| 45 گرم نان سبوس‌دار + املت + نصف لیوان نخود فرنگی و ظرف سبزی | 75 گرم نان سبوس‌دار + ماهی کبابی و 10 عدد زیتون | حبوبات پخته + ماست چکیده + ظرف سالاد و ظرف میوه |
روز سوم:
| صبحانه | ناهار | شام |
| 75 گرم نان سبوس‌دار + 2 عدد تخم مرغ + 1 لیوان شیر و ظرف خیار و گوجه | برنج قهوه‌ای + 90 گرم گوشت ماهی + کلم بروکلی و یک کاسه ماست | عدسی + آووکادو |
روز چهارم:
| صبحانه | ناهار | شام |
| 60 گرم نان سبوس‌دار + 2 کاسه ماست ایسلندی + 5 عدد زیتون + ظرف میوه | 75 گرم نان سبوس‌دار + 1 سیخ خوراک جوجه کباب + ظرف سالاد + 20 عدد زیتون | ماکارونی بعلاوه سویا + ماست و ظرف میوه |
روز پنجم:
| صبحانه | ناهار | شام |
| 45 گرم نان سبوس‌دار + 1 قاشق غذا خوری خامه و عسل + 1 لیوان شیر | برنج قهوه‌ای + 90 گرم ماهی کباب شده + سبزی خوردنی و سیب زمینی سوخاری شده | سینه مرغ آب پز + نخود فرنگی و ذرت + ماست چکیده و ظرف سالاد و سبزی |
روز ششم:
| صبحانه | ناهار | شام |
| 75 گرم نان سبوس‌دار + 2 قوطی کبریت پنیر + 1 لیوان شیر و ظرف سبزی | برنج قهوه‌ای + سینه مرغ آب پز + ا لیوان روغن زیتون + یک کاسه ماست و 1 لیوان دوغ | 90 گرم نان سبوس‌دار + یک عدد تخم مرغ آب پز + 10 عدد زیتون و ظرف سبزی |
روز هفتم:
| صبحانه | ناهار | شام |
| 45 گرم نان سبوس‌دار + 1 کاسه آش + ظرف سبزی و یک کاسه ماست | 75 گرم نان سبوس‌دار + سینه مرغ آب پز + کاسه ماست و ذرت و نخود فرنگی | 45 گرم نان سبوس‌دار + سوپ سبزیجات + سیب زمینی آب پز و 90 گرم میگو و میوه |
حرف آخر
در این مقاله توضیح دادیم که رژیم مدیترانه‌ای چیست و تاثیر رژیم مدیترانه ای روی پوست و دیگر بخش‌های بدن کدام است. به همین دلیل ابتدا اصولی که باید رعایت کرد تا یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای شود را گفتیم، خوراکی‌های مجاز و غیر مجاز رژیم مدیترانه‌ای را نام بردیم و درنهایت توضیح دادیم که یک نمونه رژیم غذای مدیترانه‌ای شامل چه مواد غذایی است. امیدواریم نکات گفته شده برای شما مفید بوده و بتوانید به خوبی از مزایای این نوع رژیم بهره کافی ببرید.
سوالات متداول
خوراکی‌های ممنوع رژیم غذایی مدیترانه‌ای کدام است؟
شکر، قند، تنقلات حاوی مواد افزودنی، غلت تصفیه شده مثل نان، چربی‌های ترنس، انواع روغن تصفیه شده، گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس و انواع فست فود.
تاثیر رژیم غذایی مدیترانه ای روی پوست شامل چه مواردی است؟
مهمترین موارد تاثیر رژیم مدیترانه ای روی پوست این است که باعث شادابی پوست می‌شود، چین و چروک‌های ریز و درشت آن کاهش یابد و در کل جوان‌تر شود.
تاثیر رژیم مدیترانه ای روی کاهش وزن چگونه خود را نشان می‌دهد؟
کاهش وزن، بهبود متابولیسم بدن، جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع 2، سندرم متابولیک و بیماری روده از جمله مزایای رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش وزن است.
